Eine gesunde Ernährung und Lebensweise ist unsere wichtigste Waffe im Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings herrscht Uneinigkeit über die Definition der Bestandteile einer gesunden Ernährung. Einige Lebensmittel haben den Test bestanden und wurden in Ernährungsrichtlinien aufgenommen. Während diese Liste ursprünglich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte umfasste, wurden kürzlich Elemente wie Olivenöl, Fisch und Nüsse hinzugefügt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die neuesten Erkenntnisse zu den heutigen „gesunden“ Lebensmitteln (z. B. Obst und Gemüse) und Nährstoffen (z. B. Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren). Außerdem wird der Zusammenhang zwischen den am meisten negativ geäußerten Lebensmitteln (Ei, Milch, Fleisch und Salz) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewertet.
VORTEILE FÜR DIE HERZGESUNDHEIT
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse gelten seit jeher als gesundheitsfördernde Lebensmittel. Viele prospektive Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst/Gemüse das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) und eines Schlaganfalls senkt. Daher empfehlen aktuelle Ernährungsrichtlinien, die Aufnahme von Obst/Gemüse auf 5 Portionen pro Tag zu erhöhen.
Während Verbesserungen des Blutdrucks und der mikrovaskulären Funktion mit einer Erhöhung der Obst-/Gemüseaufnahme nachgewiesen werden konnten, wurde der genaue Zusammenhang zwischen Plasmalipidspiegeln, Diabetes mellitus (DM) und Gewichtszunahme nicht geklärt.
In einer in England durchgeführten Studie wurden die Essgewohnheiten von 65.226 Personen zwischen 2001-13 untersucht. In der Studie wurde gezeigt, dass der Verzehr von mehr als 7 Portionen Obst/Gemüse pro Tag das Risiko, an Krebs und Herzerkrankungen zu sterben, signifikant um 25-31 % senkt. Diese Studie zeigte auch, dass der Konsum von Fruchtsäften keinen signifikanten Nutzen brachte. Paradoxerweise wurde gezeigt, dass eingemachtes und gefrorenes Obst das Todesrisiko um 17 % erhöht. Zusammenfassend haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass eine nachhaltige Risikominderung mit einer Erhöhung des Obst- und Gemüseverzehrs erreicht wird, wobei der größte Nutzen eher aus dem Verzehr von Gemüse als aus Obst und der Vermeidung von Dosen- oder Tiefkühlobst resultiert.
Ballaststoffreiche Lebensmittel und Herz-Kreislauf-Gesundheit
Der Begriff "Ballaststoffe" umfasst eine Vielzahl von Molekülen, deren strukturelle und funktionelle Eigenschaften stark variieren können. Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche eingeteilt. Lösliche Fasern; Stoffe wie Cellulose, Pektin, Inulin oder B-Glucan werden im Magen nicht hydrolysiert, sondern von der Darmflora fermentiert.
Die wichtigsten physikalisch-chemischen Eigenschaften löslicher Ballaststoffe; Viskosität, Gelbildungsvermögen und Fermentierbarkeit. Eine Erhöhung der Viskosität verlangsamt die Magenentleerung (erhöht das Sättigungsgefühl) und die Transitzeit. Es trägt zur Stabilisierung der Glukose- und Insulinreaktion bei und reduziert die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung. Das dritte wichtige Merkmal ist die Fermentation, und kurzkettige Fettsäuren, die von Dickdarmbakterien produziert werden, die die Faser fermentieren können, hemmen die HMG-CoA-Reduktase und reduzieren die Cholesterinsynthese in der Leber. Somit helfen Ballaststoffe, die Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte im Blut zu reduzieren.
Die wichtigste physiologische Wirkung, die mit der Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen verbunden ist, ist die Verkürzung der Darmpassagezeit: Ihr Volumen und ihre Wasserretentionsfähigkeiten fördern eine erhöhte Stuhlmasse und erleichtern die Bewegung der Nahrung durch den Darm aufgrund der mechanischen Stimulation der Darmwände. Spannungen im Darm steigern das Sättigungsgefühl und können zur Reduktion der Kalorienaufnahme beitragen. Darüber hinaus minimiert die Beschleunigung der Darmpassage die Wechselwirkung zwischen Darmepithel und potenziell krebserregenden Stoffen, wodurch insbesondere das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, verringert wird. Fermentierbare Ballaststoffe dienen nicht nur als Substrat für mikrobielles Wachstum, sondern haben auch eine präbiotische Wirkung, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien wie Laktobazillen unterstützen, indem sie den Darm-pH-Wert verändern. Aufgrund dieser bestehenden Mechanismen wird der Schluss gezogen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Faserige Lebensmittel;
Brokkoli
Rosenkohl
Spargel
Artischocke
Eichel
grüne Erbsen
Rübe grün
Karotte
Blumenkohl
Früchte
Avocado
Apfel
Erdbeere
Banane
Himbeere
Mandel
Nussbaum
Erdnuss
Die Bohnen
Kidneybohne
Linse
Gerste
Hafer
Zuckermais
Grüner Tee, Kaffee und Spirituosen
Grüner Tee gilt seit Jahrtausenden als gesundes Getränk. Die Chinesen glaubten, es könne das Leben verlängern und die geistige Funktion verbessern. Heute wird grüner Tee auf der ganzen Welt konsumiert und soll das Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren, von bestimmten Krebsarten bis hin zu Demenz und Fettleibigkeit. In Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde das regelmäßige Trinken von grünem Tee mit einer Senkung des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) und des Blutdrucks in Verbindung gebracht, die klinisch signifikant sein können. Es ist jedoch eine langfristige Nachsorge erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen der Einnahme von grünem Tee zu beurteilen.
Wein und Kaffee enthalten, ähnlich wie grüner Tee, sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Herzkrankheiten schützen. Aktuelle Studien, Bier u
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