YÜKSEK DÜZEYDEKİ SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETMENİN YOLLARI
Sınav sırasında zihninizin donduğunu mu hissediyorsunuz n? “Bunu gerçekten yapamıyorum” diye düşünüyor musunuz? Kalp atışlarınız hızlı mı ? Yada sınavlarda nefes almakta zorlanıyor musunuz ?
Türkiye'de her geçen yıl yeni bir sınav müfredata ekleniyor. Her yeni sınavla, çocuklar kaygı hissetmeye başlıyor. Peki bu sınav kaygısı belirtileri neler? Bunlarla baş edebilmenin yolları nelerdir?
Sınav kaygısını öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlıyoruz. Yoğun kaygı, endişe ve korku duygularının bir arada yaşanması çeşitli durumlarda her insanın yaşadığı duygulardır. Fakat henüz gelişimleri devam eden çocuk ve gençlerde bu psikolojik yaşantı, kolaylıkla başa çıkamayacakları bir hal alabiliyor. Genellikle iki tür kaygı vardır. İlki düşük düzeydeki kaygıdır. Düşük kaygı yaşayan öğrenciler yaklaşan bir sınav hakkında gergin olabilirler, ancak dikkatlerini ders çalışmaya odaklayabilirler. Bu tip öğrenciler zorlayıcı düşüncelere maruz kalmazlar. Sadece süreç içinde kaygılı hissederler. Kabul edilebilir düzeydeki kaygı başarıyı arttırabilir.
Diğer tip sınav kaygısı ise yüksek kaygıdır. Yüksek kaygı yaşayan öğrenciler sınav durumuna maruz kaldıklarında yoğun tepki gösterirler. Sınava girmekten kaçınmaya çalışırlar, ya da aşırı derecede korkuyla sınava girerler. Yüksek kaygıdan dolayı bazıları paniğe kapılır ve “Bunu gerçekten yapamam!” gibi düşünceler devamlı beyninin içinde dolanır. Yüksek sınav kaygısı yaşayanlarda hızlı kalp atışı, ellerde terleme, kısa süreli ya da hızlı nefes alamama ve kendini üzgün hissetme gibi davranışlar ve duygu durumları gözlemlenmektedir. Vücudumuzda olan şey şudur: vücudumuz sınavı bir tehdit olarak algılamaktadır ve bu yüzden kontrol edemediğimiz bazı tepkiler vermektedir.
Anksiyete, aslında bazı durumlarda yararlı olabilmektedir. Çünkü kabul edilebilir düzeydeki kaygı dikkatimizi arttırır. Problemlere çözüm bulma yanımızı geliştirir. Ancak karşılaştığımız tehdit, bir sınav gibi bilişsel olduğunda çok da yararlı değildir. “Başarısız olacağım”, “Bırakıyorum”, “Kalbim çok hızlı atıyor ve odaklanamıyorum. ….”
Araştırmalar sınavlarda yüksek düzeyde kaygı yaşayan kişilerin performanslarının düştüğünü göstermektedir. Bu kişiler, sınavları tehdit edici olarak algılarlar ve yoğun duygusal tepkilerle sorulara odaklanmakta güçlük çekerler.
Peki Sınav Stresiyle Nasıl Başa Çıkılır ?
Yüksek düzeyde kaygı yaşayan öğrenciler için bireysel rahatlama rutinleri uygulamak önemlidir. Tabiki öncelikle kaygının nedenini bilmek gerekmektedir. Farkındalığın arttırılması ve kişinin duygularını, düşüncelerini ve fiziksel tepkilerini sakince kabul etmesi stresle başa çıkmasında yardımcı olacaktır.
Genellikle sınav kaygısı yaşayan bireylere önerilen gevşeme hareketleri şunlardır:
1) Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
2) Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
3) Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.
4) Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
5) Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, sık sık bu gevşeme tekniğini uygulayın.
Genellikle anne-babalar çocuklardan daha kaygılıdır. Anne-babanın yoğun kaygısı da bazen çocukları etkiler.Bu noktada anne-babaların dikkatli olmaları gereklidir. Kendi olumsuz duygu ve düşünceleri aktarmak yerine onlara destek olmak çocuklar açısından daha yararlı olacaktır.
Zaman zaman anne - babalar çocuklarının çok üstünde hedefler belirlemekte ve çocuklara bu konuda ısrarcı olabilmektedirler. Bu durumda çocuklar kendilerinden bekleneni yerine getirememekle ilgili daha fazla endişe ve korkuya kapılabilirler.
Burada önemli olan çocuğun kapasitesini kabul edip, onun durumuna uygun çalışma düzeni ve hedefler belirlemektir. Bu da çocuğun çalışma isteğini ve anlama becerisini olumlu etkileyecektir.
Bütün bunlara rağmen sınavla ilgili kaygınızın, gerginliğinizin aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir psikolog ve ya psikiyatristen bireysel terapi alabilirsiniz.
Sınav Kaygısında EMDR Etkili Bir Yöntemdir
Bireylerin sınav kaygısı son kırk yıl içinde çeşitli psikoterapi yöntemleriyle psikiyatristler veya psikologlar tarafından azaltılmaya çalışılmıştır. Daha önce uygulanan teknikler : sistematik duyarsızlaştırma, kendini kontrol prosedürleri, gevşeme teknikleri, bilişsel ve bağlamsal terapi yer almaktadır. (Sarason, 1985). Sınav kaygısı yaşayanların yaptığı en büyük yanlış, tedavi süreci ertelemek, kendiliğinden geçmesini beklemek ya da sınava kısa bir süre kala yardım istemektir. Yüksek düzeyde sınav kaygınız varsa hiç beklemeden bir psikiyatrist yada psikoloğa başvurun.
EMDR Dr. Francine Shapiro tarafından 1987 yılında bulunan Türkçe’si Göz Hareketleri İle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme adı verilen bir yöntemdir. Bu yönteme göre olumsuz duygu, düşünce, davranış ve rahatsızlıkların arkasında işlenmemiş anılar yatar. Travmatik ya da çok rahatsız edici olaylar yaşandığında kişi bilgiyi sağlıklı bir şekilde işlenemeyebilir. Duygular, düşünceler, sesler, görüntüler ve beden tepkileri olayın yaşandığı haliyle depolanır. Dolayısıyla olaydan sonra yaşanılan bazı durumlar bu işlenmemiş anıyı tetiklerse, kişi anının tamamını ya da bir kısmını yaşıyor gibi tepki verebilir.
EMDR özellikle sınav kaygısında, yaşanmış olan olumsuz anıların beyinde işlenmesini sağlayarak kişinin verdiği bedensel tepkilerin ve sınava dair olumsuz inançların hızlıca yok olmasını sağlamaktadır.
EMDR işleyişi şu şekildedir : psikoterapist, siz onun bir parmağını veya bir ışığı takip ederken sınav esnasında veya baskı altındayken sizi etkileyen travma veya endişelerinizi düşündüğünüzde size yol gösterir ve bu olumsuz anıların beyinde yeniden işlemlenmesini sağlar. Psikiyatrist kaygının düzeyine göre EMDR terapisinin yanında ilaç da önerebilir.
EMDR, endişenin duygusal yükünü azaltmak için ikili dikkat uyaranını kullanmaktadır. Terapi kişinin, bir sınava bir dahaki sefere gerekli bilgilere erişmelerine izin verecek şekilde kaygısı azalmış biçimde katılmasına yardımcı olur. EMDR, önceki olumsuz deneyimlere, anılara veya olaylara dayanan kaygıyı azaltma amaçlı çalışır. Sınavdan başarılı bir sonuç alabilmek için mevcut anksiyete düzeyinin, kişiyi daha önce yaşadığı olumsuz çağrışımlardan kurtarmaya çalışarak azaltmayı amaçlamaktadır.
EMDR terapisi bu psikoterapi yöntemi konusunda yeterli bilgi ve beceriye sahip psikiyatristler veya psikologlar tarafından uygulanmalıdır.
Referanslar
Armstrong, M. S., & Vaughan, K. (1996). An orienting response model of eye movement desensitization. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 27(1), 21-32.
Sarason, B. R., Sarason, I. G., Hacker, T. A., & Basham, R. B. (1985). Concomitants of social support: Social skills, physical attractiveness, and gender. Journal of Personality and Social Psychology, 49(2), 469.
Benor,D. J., Ledger, K., Toussaint, L., Hett, G., & Zaccaro, D. (2009). Pilot study of emotional freedom techniques, wholistic hybrid derived from eye movement desensitization and reprocessing and emotional freedom technique, and cognitive behavioral therapy for treatment of test anxiety in university students. Explore: The Journal of Science and Healing, 5(6), 338-340.
Neuderth, S., Jabs, B., & Schmidtke, A. (2009). Strategies for reducing test anxiety and optimizing exam preparation in German university students: a prevention-oriented pilot project of the University of Würzburg. Journal of Neural Transmission, 116(6), 785-790.
Comments